Na úvod je určite dobré si pripomenúť, že každý pohyb sa počíta, a aj keď nebude v optimálnej tepovej frekvencii, tak sa jedná o výdaj energie, ktorý Vám pomôže maximalizovať svoje úspechy v redukcii!
TEPOVÉ FREKVENCIA – AKO ICH ROZDEĽUJEME A PRI KTORÝCH DOCHÁDZA K VYUŽÍVANIU TUKOV AKO ZDROJOV ENERGIE?
KĽUDOVÁ TEPOVÁ FREKVENCIA
Tepová frekvencia sa v pokoji pohybuje okolo 70 úderov za minútu. Počas tejto tepovej frekvencie je telo väčšinou úplne v pokoji a skôr odpočíva. Počas spánku sa znižuje napríklad na 50 úderov za minútu. Počas tejto frekvencie telo nespaľuje nič nad rámec kľudového výdaja, ale započítava sa výdaj tejto energie do bazálneho metabolizmu, o ktorom sme pre Vás napísali v predchádzajúcom článku.
SPAĽOVANIE TUKOV-AERÓBNEJ FREKVENCIE
Tuky spaľujeme počas aeróbnej aktivity, tj za prístupu kyslíka. Rozpätie aeróbnej frekvencie sa u každého pohybuje inde v závislosti od veku, ale aj od trénovanosti a fyzickej kondície celkovo. Najpresnejším spôsobom, ako svoju aeróbnu tepovú frekvenciu zistiť je záťažový test. Avšak nie každý má toto vyšetrenie k dispozícii, a tak sa dá aspoň orientačne spočítať jednoduchým vzorcom.
Pre mužov je vzorec:
(220 - vek) x 0,65 = spodná hranica aeróbnej tepovej frekvencie
(220 - váš vek) x 0,75 = horná hranica aeróbnej tepovej frekvencie
Pre ženy je vzorec:
(226 - váš vek) x 0,65 = spodná hranica aeróbnej tepovej frekvencie
(226 - váš vek) x 0,75 = horná hranica aeróbnej tepovej frekvencie
ZVYŠOVANIE KONDICIE-ANAERÓBNA TEPOVÁ FREKVENCIA
Jedná sa o hodnoty vyššie ako 75% z maximálnej tepovej frekvencie a zároveň nižšie, než je VO2max. Pokiaľ sa počas aktivity pohybujete v tomto pásme, znamená to, že Vaše telo využíva ako hlavný zdroj energie cukry bez prístupu kyslíka a vedľajším produktom tejto chemickej reakcie je kyselina mliečna (laktát). Tá sa následne hromadí vo svaloch a môže spôsobovať bolesť svalov.
Neznamená to však, že pokiaľ sa počas pohybovej aktivity nachádzate vo vyšších tepových pásmach, že by ste nespaľovali žiadne kalórie. Nové štúdie dokazujú, že krátke cvičenia o vysokých tepových frekvenciách posilňuje kardiovaskulárny systém, a navyše dokážete potom spaľovať kalórie aj po skončení cvičenia, a to aj pri pomerne nízkych tepových frekvenciách. Medzi takéto cvičenia patria napríklad kruhové tréningy, kedy počas krátkeho intervalu zo seba vydáte maximum a potom prichádza čas na relaxáciu. Do tejto skupiny cvičení patrí aj HIIT (High Intensity Interval Training) a tabata.
MAXIMÁLNA TEPOVÁ FREKVENCIA = VO2MAX
Je maximálna tepová frekvencia, ktorú môže telo dosiahnuť. Ide o hodnotu, ktorú dostanete odčítaním Vášho veku od 220 alebo 226. Počas cvičenia sa dá v tejto frekvencii pohybovať iba chvíľu, pretože dochádza čoskoro k vyčerpaniu.
AKO SI ZMERIŤ TEPOVÚ FREKVENCIU?
Teraz už viete, aká tepová frekvencia je pre Vás ideálna. Zmerať si ju môžete športovým náramkom, hodinkami alebo hrudným pásom. Pokiaľ nemáte žiadne toto športové vybavenie, odporúčam sa orientovať podľa zadýchania počas športu.
Počas relaxácie môžete súvisle hovoriť a dýchať. Pohybujete sa pomaly, a teda tukových zásob pálite iba veľmi malé množstvo. Pokiaľ dýchate zhlboka a ťažko hovoríte, ale stále ste schopní povedať súvislú vetu, tak spaľovanie tukov prebieha optimálne. Sotva dýchate, musíte spomaliť, a hovoriť už nemôžete. Idete na doraz, namiesto tukov sa spaľujú zásoby cukrov a vy sa nachádzate v anaeróbnom tepovom pásme.
AKÝ ŠPORT JE TEDA NAJLEPŠÍ NA CHUDNUTIE?
Za mňa jednoznačne ten, ktorý Vás bude baviť a pri ktorom dlhodobo vydržíte. Ideálne by ste sa mali pohybovým aktivitám venovať aspoň 3x týždenne po dobu 40 minút.
Pohybové aktivity, pri ktorých si ľahko ustrážite tepovú frekvenciu sú: chôdza, nordic walking, jogging („indiánsky“ beh), elliptical, orbitrec, jazda na bicykli či rotopede, plávanie, joga, posilňovanie alebo napríklad tanec.