Vysokoproteínové a ketogénne diéty sú stále populárnejšie pre chudnutie, budovanie svalov a zlepšenie celkového zdravia. Avšak, ako každá veľká zmena stravy, môžu tieto diéty niekedy viesť k dočasnému zažívaciemu nepohodliu. Zatiaľ čo zažívacie problémy, ako je nadúvanie, zápcha alebo plynatosť, sú často uvádzané tými, ktorí prechádzajú na vysokoproteínovú alebo ketogénnu diétu, tieto obavy sú všeobecne zvládnuteľné a pre väčšinu ľudí nepredstavujú hlavný dlhodobý problém. V skutočnosti je možné pri správnom plánovaní riziko zažívacieho nepohodlia minimalizovať alebo sa mu úplne vyhnúť.
V tomto článku preskúmame potenciálne zažívacie problémy spojené s vysokoproteínovými a ketogénnymi diétami a ako tieto diéty, pokiaľ sú správne implementované, môžu stále podporovať zdravé trávenie bez vážnych obáv.
Tráviace problémy spojené s diétami s vysokým obsahom bielkovín
Diéty s vysokým obsahom bielkovín alebo proteínové diéty, obvykle zahŕňajú zvýšenie príjmu potravín bohatých na bielkoviny v podobe hotových jedál či instantných jedál. Aj keď tieto diéty môžu spočiatku viesť k určitému zažívaciemu nepohodlie, ako je zápcha alebo nadúvanie, sú všeobecne pre väčšinu ľudí bezpečné, najmä ak sú vhodne vyvážené.
1. Zápcha
Jedným z častejších zažívacích problémov hlásených pri diétach s vysokým obsahom bielkovín je zápcha. K tomu dochádza, keď sú pohyby čriev menej časté a horšie priechodné.
Prečo sa to deje:
- Nízky príjem vlákniny: Vláknina je zásadná pre zdravé trávenie. Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže neúmyselne viesť k nedostatočnému príjmu vlákniny, pokiaľ nie sú zahrnuté potraviny rastlinného pôvodu, ako je zelenina a celozrnné výrobky.
- Dehydratácia: Metabolizmus bielkovín zvyšuje potrebu vody v tele. Pokiaľ nepijete dostatok tekutín, môže to viesť k dehydratácii, ktorá môže následne spôsobiť zápchu.
Prečo to nie je problém:
Dobrou správou je, že zápche sa dá ľahko predísť zabezpečením dostatočného príjmu vlákniny z neškrobovej zeleniny, listovej zeleniny a ovocia s nízkym obsahom sacharidov. Pitie dostatočného množstva vody počas dňa tiež pomôže zabrániť dehydratácii a udržať váš tráviaci systém v hladkom fungovaní.
Ako to zvládnuť:
- Zahrňte do jedla zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, ako je špenát, brokolica a cuketa.
- Pite veľa vody po celý deň, aby ste zostali hydratovaní.
- Postupne zvyšujte príjem bielkovín, čo umožní vášmu tráviacemu systému prispôsobiť sa.
2. Nadúvanie a plynatosť
Nadúvanie, plynatosť a kŕče sú ďalšie zažívacie problémy, ktoré niekedy zažívajú ľudia na diéte s vysokým obsahom bielkovín, najmä na začiatku.
Prečo sa to deje:
- Zvýšená fermentácia bielkovín: Konzumácia veľkého množstva bielkovín môže niekedy spôsobiť fermentáciu v čreve, čo vedie k produkcii plynu. To platí najmä vtedy, keď sa telo prispôsobuje vyšším hladinám bielkovín, teda väčšinou na začiatku držania proteínovej diéty.
Prečo to nie je problém:
U väčšiny ľudí sa telo časom prispôsobí vyššiemu príjmu bielkovín a zažívacie problémy, ako je nadúvanie, majú tendenciu ustupovať, akonáhle si telo zvykne na novú diétu.
Ako to zvládnuť:
- Začnite s menšími porciami bielkovín a postupne ich príjem zvyšujte, aby mal tráviaci systém čas sa prispôsobiť.
- Ak konzumujete fazuľu alebo strukoviny, zvážte ich namáčanie alebo použitie tráviacich enzýmov na zníženie nadúvania.
3. "Keto chrípka" a gastrointestinálne problémy
Pri prechode na ketogénnu diétu mnoho ľudí pociťuje „keto chrípku“, ktorá zahŕňa príznaky ako nevoľnosť, únava, závraty a zažívacie problémy. Ide o dočasný stav, kedy sa telo prispôsobuje spaľovaniu tukov ako paliva namiesto sacharidov.
Prečo sa to deje:
- Elektrolytová nerovnováha: Keto diéta vedie k vylučovaniu prebytočnej vody a elektrolytov, najmä sodíka, draslíka a horčíka. To môže spôsobiť dehydratáciu a gastrointestinálne príznaky, ako je zápcha alebo nadúvanie.
- Zmeny črevnej mikroflóry: Drastické zníženie sacharidov mení črevnú mikroflóru, čo môže viesť k dočasnej zažívacej nevoľnosti.
Prečo to nie je problém:
Keto chrípka je vo všeobecnosti dočasná fáza, ktorá trvá len niekoľko dní až týždeň. Akonáhle sa telo prispôsobí používaniu ketónov ako energie, tieto príznaky obvykle odznejú. Elektrolytovú nerovnováhu je možné zvládnuť zabezpečením dostatočného príjmu sodíka, draslíka a horčíka z potravín alebo doplnkov.
Ako to zvládnuť:
- Zaistite správnu rovnováhu elektrolytov konzumáciou potravín, ako je listová zelenina.
- Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní a podporili správne trávenie.
Záver: Vysokoproteínové / ketogénne diéty sú pre väčšinu ľudí bezpečné
Stručne povedané, zatiaľ čo vysokoproteínové či ketogénne diéty môžu spočiatku spôsobiť zažívacie problémy, tieto problémy sú obvykle dočasné a možno ich zvládnuť správnym plánovaním. Kľúčom k tomu, ako sa vyhnúť tráviacim problémom na vysokoproteínovej alebo keto diéte, je adekvátna hydratácia, príjem vlákniny a udržanie rovnováhy elektrolytov v tele.
Pre väčšinu ľudí nevedie vysokoproteínová diéta k dlhodobým zažívacím problémom. Namiesto toho môže ponúknuť mnoho zdravotných výhod, vrátane zlepšenej údržby svalov, riadenie hmotnosti a lepšie kontroly hladiny cukru v krvi. Rovnako je ketogénna diéta všeobecne bezpečná a účinná, pričom tráviace problémy sa často vyriešia potom, čo sa telo prispôsobí palivu na báze tuku.
Vďaka premyslenému plánovaniu jedla a starostlivým úpravám je možné proteínové a ketogénne diéty pohodlne a udržateľne dodržiavať bez väčších obáv o zdraví tráviaceho traktu. Pokiaľ teda uvažujete o prechode na diétu s vysokým obsahom bielkovín alebo keto diétu, buďte si istí, že s trochou pozornosti vašim tráviacim potrebám si môžete užívať výhody bez nepohodlia. Team Dietalegre Vám rád poradí, neváhajte sa na nás obrátiť v našej poradni či emailom na info@dietalegre.cz.